Помидоры или томаты популярны не только в России, но и во всем мире. Всевозможные способы приготовления этого продукта позволяют создавать кулинарные шедевры. Еще древние ацтеки знали о пользе помидоров. Людям с сахарным диабетом необходимо учитывать гликемический индекс помидоров при составлении ежедневного меню.
У диабетика дневной рацион должен преимущественно состоять из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет, насколько быстро поднимается глюкоза в крови.
Гликемический индекс свежих помидоров – низкий и составляет всего 10-15 единиц. Это делает его безопасным для питания диабетика. При термической обработке и измельчении ГИ томатов немного вырастает:
Употребление кетчупа при сахарном диабете ограничивается из-за присутствия сахара в его составе.
Благодаря низкому ГИ и прекрасным вкусовым качествам, помидоры – безопасный продукт для диабетика. ГИ помидоров после их соления или квашения остается почти неизменным. Это свойство позволяет диабетикам употреблять томаты ежедневно. Рекомендуемая доза не должна превышать 250 г продукта в день.
Нельзя не отметить низкую калорийность овоща, что делает его привлекательным для людей с лишним весом. Калорийность свежего помидора – 20 ккал в 100 г. Овощ часто включают в диетические рационы питания.
Благодаря высокому содержанию витамина С помидоры укрепляют иммунную систему, стенки сосудов, заживляют раны на теле. Состав витаминно-минерального комплекса помидоров: витамины А, В, С, Е, К, калий, магний, молибден.
Такое полезное вещество как ликопин содержится лишь в немногих продуктах, в том числе и в помидоре. Это вещество противодействует развитию раковых клеток, замедляет процессы старения.
Помидор является неплохим афрозодиаком. Его регулярное употребление при отсутствии других сопутствующих заболеваний повышает мужскую потенцию.
Сок, приготовленный из томата, прекрасно стимулирует пищеварение, улучшает аппетит, усиливает перистальтику кишечника. Сочетание витамина С и РР укрепляют сердечнососудистую систему, снижают холестерин. Помидоры могут служить профилактикой от таких заболеваний как атеросклероз сосудов, ишемическая болезнь сердца, гипертония.
Польза томата заключается не только в мякоти овоща, но и в его кожуре и семечках. Шкурка содержит антоцианы-антиоксиданты, обладающие целебными свойствами. Они выводят из организма токсины и яды, обладают общим омолаживающим эффектом.
Томаты обладают желчегонным действием. Людям, у которых присутствуют камни в почках, следует соблюдать осторожность при употреблении помидоров. Камни могут сдвинуться, рискуя застрять в желчегонных протоках.
Хронические заболевания почек также накладывают некоторые ограничения. В томатах содержится щавелевая кислота. При подагре, болезнях суставов, артрите это свойство помидоров негативно может сказаться на состоянии пациента. При язве желудка и двенадцатиперстной кишки употребление томатов в пищу строго противопоказано.
Называется показатель скорости усвоения углеводов, содержащихся в конкретном продукте, организмом человека. Блюда с высокими показателями ГИ богаты легкоусвояемыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь и вызывают повышение уровня гликемии. Продукты с низким значением содержат пищевые волокна, усваиваются постепенно. Максимальное значение ГИ составляет 100 единиц.
Полная таблица по алфавиту продуктов питания с высокими показателями гликемического индекса (ГИ) и их калорийность для диабетиков:
| Наименование продуктов | Гликемический индекс | Калорийность на 100 г |
| Абрикосы консервированные | 90 | 85 |
| Ананас | 65 | 50 |
| Арбуз | 75 | 30 |
| Арбуз консервированный | 71 | 40 |
| Баклажаны консервированные | 65 | 49 |
| Бананы | 65 | 89 |
| Блины | 70 | 225 |
| Белый хлеб | 99 | 265 |
| Булочки сдобные | 95 | 339 |
| Варенье из красной смородины с сахаром | 65 | 270 |
| Жареный картофель | 95 | 192 |
| Запеканка из творога | 65 | 168 |
| Изюм | 75 | 299 |
| Какао со сгущенным молоком | 80 | 321 |
| Карамель | 90 | 382 |
| Картофель отварной | 83 | 120 |
| Кофе молотый со сгущенным молоком | 85 | 55 |
| Кофе латте | 89 | 250 |
| Кофе растворимый 3 в 1 | 70 | 67 |
| Кукурузные палочки | 85 | 518 |
| Кукуруза | 75 | 365 |
| Леденцы | 85 | 535 |
| Макаронные изделия | 70 | 370 |
| Манка | 70 | 99 |
| Мед | 85 | 300 |
| Морковь вареная | 85 | 32 |
| Мороженое сливочное | 75 | 180 |
| Мороженое пломбир | 80 | 225 |
| Мороженое шоколадное | 85 | 270 |
| Мюсли с изюмом и орехами | 80 | 360 |
| Рис белый | 90 | 130 |
| Сахар | 70 | 385 |
| Тыква | 75 | 26 |
| Оладьи на кефире | 75 | 190 |
| Чипсы | 70 | 536 |
| Финики | 103 | 290 |
| Шоколад молочный | 70 | 535 |
| Хлебцы пшеничные | 75 | 295 |
При составлении меню для диабетиков необходимо учитывать не только гликемический индекс продуктов, но и количество , калорийность. Пища с высоким значением ГИ быстро расщепляется, глюкоза попадает в системный кровоток, сильно повышая при этом уровень сахара. Во время термической обработки продуктов, добавления других ингредиентов (специи, соль) гликемический индекс может незначительно изменяться.
Напитки должны быть без газа и содержания алкоголя. Нельзя пить фруктовые соки, фреши. Рекомендуется добавлять в рацион томатный сок, какао, чай и натуральный кофе без сахара.
Гликемический индекс продуктов для диабетиков с низкими показателями (ниже 60), содержащих сахар, и имеющие невысокую калорийность, таблица на холодильник при сахарном диабете:
| Наименование продуктов | Гликемический индекс (ГИ) | Калорийность на 100 г |
| Абрикос свежий | 20 | 41 |
| Апельсин | 45 | 47 |
| Арахис нежареный | 15 | 552 |
| Баклажан | 20 | 24 |
| Баклажаны тушеные | 20 | 25 |
| Баклажаны жареные | 25 | 95 |
| Баклажаны запеченные | 20 | 70 |
| Виноград | 45 | 72 |
| Вишня свежая | 25 | 52 |
| Голубика | 30 | 39 |
| Ежевика | 20 | 43 |
| Икра из баклажан | 20 | 90 |
| Кабачки | 15 | 24 |
| Кабачки тушенные | 15 | 25 |
| Какао без сахара | 20 | 289 |
| Какао с молоком | 40 | 102 |
| Капуста белокочанная | 15 | 28 |
| Капуста тушенная | 15 | 102 |
| Капуста брокколи вареная | 10 | 27 |
| Капуста квашенная | 15 | 19 |
| Капуста цветная | 15 | 30 |
| Квас хлебный | 45 | 27 |
| Квас пшеничный | 45 | 47 |
| Киви | 50 | 47 |
| Клубника свежая | 30 | 41 |
| Кефир | 15 | 56 |
| Кофе натуральный без сахара | 50 | 2 |
| Кофе черный с сахаром | 60 | 41 |
| Кофе молотый | 45 | 201 |
| Кофе растворимый | 60 | 118 |
| Кофе с молоком и сахаром | 60 | 58 |
| Кофе эспрессо без сахара | 20 | 28 |
| Красная смородина | 30 | 43 |
| Крыжовник | 40 | 45 |
| Малина | 30 | 46 |
| Молоко обезжиренное | 25 | 31 |
| Молоко сгущенное без сахара | 35 | 131 |
| Огурцы свежие | 20 | 15 |
| Паштет из печени | 60 | 300 |
| Печень говяжья жаренная | 50 | 199 |
| Печень говяжья отварная | 50 | 127 |
| Печень куриная вареная | 0 | 136 |
| Печень куриная жареная | 0 | 185 |
| Печень трески | 55 | 613 |
| Печень свиная | 50 | 109 |
| Семечки подсолнуха жаренные | 8 | 578 |
| Сметана | 55 | 350 |
| Соевый творог тофу | 15 | 73 |
| Сыр плавленный | 55 | 257 |
| Сыр фета | 55 | 290 |
| Творог обезжиренный | 30 | 71 |
| Творог сладкий | 55 | 345 |
| Творог с изюмом | 60 | 340 |
| Хлеб бородинский | 45 | 208 |
| Хлеб ржаной | 60 | 174 |
| Хлеб отрубной | 50 | 227 |
| Хлеб ржаной с отрубями | 40 | 220 |
| Хлеб из цельной муки | 35 | 210 |
| Хлеб соевый | 15 | 282 |
| Черная смородина | 30 | 44 |
| Черешня свежая | 25 | 52 |
Растительные, сливочные масла и соусы имеют невысокий ГИ от 15 до 60 ед., но это компенсируется большим содержанием жиров в этих продуктах. Поэтому употреблять их нужно очень ограниченно.
В летнее время полезно есть свежие фрукты и ягоды: крыжовник, киви, смородину, вишню, голубику и малину. Эти продукты имеют полезный состав, низкую пищевую ценность и показатель ГИ. А вот употребление дыни и арбуза необходимо ограничить, так как гликемический индекс этих продуктов высокий, несмотря на небольшую калорийность. Киви помогает нормализовать уровень гликемии благодаря содержанию растительной клетчатки, сжигает жировые запасы, помогая тем самым контролировать вес больного. Киви является мощным низкокалорийным антиоксидантом, выводит из организма вредные токсины и продукты распада, нормализует обмен веществ. Данный фрукт помогает избавиться от тяжести в желудке и вздутия после приема жареной пищи, нормализует перистальтику кишечника.
Готовить лучше всего на пару или запекать продукты в духовке. Если блюда обжариваются, необходимо дать стечь лишнему жиру. Одним из самых полезных и безопасных продуктов является куриная печень, ее ГИ=0 и калорийность невысокая. Такое блюдо полезно пациентам с железодефицитной анемией.
Больным диабетом рекомендуется пить какао, его полезный состав благотворно влияет на сосуды, предотвращая развитие атеросклероза, тромбоза и других патологий сердца. В приготовленное какао можно добавлять обезжиренное молоко, сахарозаменители. А вот какао со сгущенным молоком относиться к категории запрещенных продуктов.
Что такое значение гликемического индекса продуктов питания, как с помощью таблицы составить меню для диабетиков, чтобы не повышалось содержание сахара в крови, какой ГИ и пищевая ценность блюд считается нормальной? Больным должны строго следить за тем, что они едят и в каком количестве, это необходимо для поддержания нормального уровня гликемии. В ежедневном рационе предпочтение следует отдавать продуктам питания, имеющим низкий ГИ. При развитии гипогликемии, перед физической нагрузкой, наоборот, необходимо употреблять пищу с высокими показателями. При этом следует проверять уровень сахара с помощью глюкометра.
Гипогликемическим индексом обладают свежие овощи, по данным таблицы, показатели этих продуктов питания составляют 10–25 единиц. В их составе присутствует растительная клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ, ускоряет насыщение, замедляет всасываемость глюкозы в кишечнике. Поэтому 60% порции должно приходиться на овощи (кроме моркови и свеклы).
Несмотря на то что некоторые фрукты имеют высокий ГИ, в их составе присутствуют полезные витамины, аминокислоты, минералы и клетчатка. Поэтому углеводы расщепляются медленно, обеспечивают энергией организм на длительное время. Банан после физической нагрузки поможет восполнить израсходованный энергетический запас.
Стоит учитывать, что картофель имеет различный ГИ, его показатели зависят от способа приготовления. Самые высокие значения у пюре, а минимальные у корнеплода, сваренного в кожуре. Все продукты, содержащие крахмал, повышают ГИ во время варки.
Белки и жиры имеют ГИ=0, но в комплексе с высокогликемическими продуктами они приводят к набору лишнего веса. Поэтому необходимо правильно сочетать продукты. Например, мясо, рыбу или печень можно кушать с овощами, свежим салатом, запрещено их совмещать с рисовой кашей или картофелем.
Гликеминовые показатели индекса мясных продуктов возрастают во время перемалывания их на фарши для котлет. Поэтому лучшим вариантом является отварная говядина, крольчатина или индюшатина.
Фрукты нужно есть с кожурой, так как в ней содержится пектин, имеющий полезные свойства, способный понижать ГИ других продуктов питания.
Запрещается употреблять фруктовые соки или фреши, так как они быстро впитываются в системный кровоток.
На завтрак можно есть продукты со средними значениями ГИ, более высокой пищевой ценностью, на ужин в рационе должны присутствовать только легкие блюда с низкой калорийностью, так как избытки неизрасходованных углеводов откладываются в жировую прослойку.
Организм каждого человека индивидуален, поэтому усвояемость продуктов может отличаться, по-разному влиять на состояние больных. Это зависит от физической активности, образа жизни, вредных привычек, стрессовых ситуаций, соблюдения питательного режима. Идеальную диету составить очень сложно, пациентам на это требуются годы. Врачи рекомендуют вести пищевой дневник учета потребленной пищи, отмечать влияние тех или иных блюд на общее самочувствие. Постепенно получиться придерживаться оптимального меню, которое поможет добиться компенсации заболевания и держать под контролем уровень гликемии.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.
Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.
Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий. Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи. Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах. Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.
Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений . «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – .
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Спирт этиловый | 0 |
| Вина сухие | 0 |
| Чай и кофе (без сахара) | 0 |
| Мясо и птица | 0 |
| Рыба и морепродукты | 0 |
| Яйца | 0 |
| Сыры | 0 |
| Сливки | 0 |
| Животные жиры | 0 |
| Растительные жиры, маргарин | 0 |
| Ракообразные | 5 |
| Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др. | 5 |
| Ваниль, корица | 5 |
| Уксус | 5 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Капуста свежая | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Грибы | 10 |
| Орехи грецкие, миндальные, кедровые | 15 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Горох стручковый | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Кабачки, цуккини | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки | 15 |
| Редис | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Шпинат, щавель | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Отруби | 15 |
| Фруктоза | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимон | 20 |
| Морковь (сырая) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 |
| Шоколад горький (содержание какао 85% и более) | 20 |
| Морская капуста | 22 |
| Алыча | 25 |
| Вишня | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Грейпфрут | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Клубника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Кефир | 25 |
| Кешью | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Фундук | 25 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад горький (содержание какао 70% и более) | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Молоко цельное | 27 |
| Груша | 30 |
| Курага | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Повидло (без сахара) | 30 |
| Помидор | 30 |
| Репа сырая | 30 |
| Свекла сырая | 30 |
| Фасоль белая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Яблоки сушеные | 30 |
| Молоко низкой жирности | 32 |
| Абрикос | 35 |
| Айва | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Банан зеленый | 35 |
| Вермишель из пшеницы твердых сортов | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир свежий | 35 |
| Персик, нектарин | 35 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Слива | 35 |
| Сок томатный | 35 |
| Томатная паста без сахара | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Яблоки свежие | 35 |
| Продукты со средним гликемическим индексом | |
| Гречка | 40 |
| Какао на молоке без сахара | 40 |
| Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте) | 40 |
| Овес | 40 |
| Сок морковный без сахара | 40 |
| Сок яблочный без сахара | 40 |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 40 |
| Цикорий растворимый (напиток) | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Брусника | 45 |
| Клюква | 45 |
| Виноград | 45 |
| Горошек зеленый консервированный | 45 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте) | 45 |
| Рис басмати неочищенный | 45 |
| Сок апельсиновый без сахара | 45 |
| Сок виноградный без сахара | 45 |
| Сок грейпфрутовый без сахара | 45 |
| Тосты из хлеба из цельнозерновой муки | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Ананас свежий | 50 |
| Бананы | 50 |
| Батат (сладкий картофель) | 50 |
| Булгур | 50 |
| Варенье | 50 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Киви | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Кускус | 50 |
| Личи | 50 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов | 50 |
| Манго | 50 |
| Морковь вареная | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 |
| Персик консервированный в сиропе | 50 |
| Повидло с сахаром | 50 |
| Рис басмати длиннозерный | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Сок ананасовый без сахара | 50 |
| Суши | 50 |
| Топинамбур (земляная груша) | 50 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 50 |
| Хурма | 50 |
| Продукты с высоким гликемическим индексом | |
| Банан спелый | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Кукуруза консервированная | 55 |
| Печенье песочное | 55 |
| Пицца | 55 |
| Рагу овощное | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Сок манго без сахара | 55 |
| Спагетти из муки в/с | 55 |
| Булочка для гамбургеров | 60 |
| Вареники | 60 |
| Газированные напитки и Кола | 60 |
| Компот из сухофруктов без сахара | 60 |
| Майонез | 60 |
| Манная крупа | 60 |
| Мед | 60 |
| Мороженое пломбир | 60 |
| Мука пшеничная 1 сорт | 60 |
| Овсяная каша на молоке | 60 |
| Папайя | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Рис длиннозерный | 60 |
| Рисовая лапша | 60 |
| Сдоба | 60 |
| Чипсы | 60 |
| Шоколадные батончики "Сникерс", "Марс" и др. | 60 |
| Ананас консервированный | 65 |
| Бобовые вареные | 65 |
| Дыня | 65 |
| Изюм | 65 |
| Манная крупа | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Овсяная каша на воде | 65 |
| Сахар тростниковый | 65 |
| Свекла вареная, тушеная | 65 |
| Хлеб из пшеничной муки грубого помола | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Сахар белый | 70 |
| Картофель вареный, без кожуры | 70 |
| Картофель в мундире | 70 |
| Круассан | 70 |
| Макаронные изднлия из муки мягких сортов | 70 |
| Мороженое | 70 |
| Попкорн без сахара | 70 |
| Пшено, пшенная каша на воде | 70 |
| Рис белый | 70 |
| Сухари, сушки, печенье | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Арбуз | 72-75 |
| Вафли | 75 |
| Кабачки, патиссоны приготовленные | 75 |
| Тыква приготовленная | 75 |
| Хлеб белый | 75-103 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекер из белой муки | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная в/с | 85 |
| Рисовая каша на молоке с сахаром | 85 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Картофель жареный, картофель фри | 95 |
| Картофель печеный | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Финики | 105 |
| Пиво | 110 |
24 . 04.2017
Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!
Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать. Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.
Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.
Итак, поехали!
Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.
По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.
В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.
Не надо потирать руки и хвататься за . Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.
Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, . Если высокий — значит, быстро.
Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:
Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.
Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.
Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.
Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:
Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.
А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.
Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.
Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать , а не индексы считать.
Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.
ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.
ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.
Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.
Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.
Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.
О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим ... Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:
Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?
В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.
Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.
Разумеется, для поддержания себя предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.
Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
При сахарном диабете овощи с низким гликемическим индексом - основа рациона. Они являются источниками клетчатки, полезных витаминов и макроэлементов. Большинство овощей содержат «сложные» углеводы, замедляющие процесс переваривания пищи. ГИ сырых овощей ниже, чем у тушеных или жареных блюд. Добавление в пищу чеснока и репчатого лука не только улучшает вкус блюда, но и улучшает состояние здоровья.
Скорость усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови называется гликемическим индексом.
Оценивают этот показатель по шкале от 0 до 100, где 100 - показатель ГИ для очищенного сахара. Полигликемические продукты содержат много клетчатки, организму требуется время на их переваривание, и сахар плавно увеличивается. Продукты с высоким показателем быстро усваиваются, в результате происходит резкое увеличение сахара в крови. Регулярное употребление подобных продуктов является причиной:
Уровень ГИ зависит от четырех факторов:
Пирамида питания показывает, что рацион должен включать не менее 50-60% углеводов. Существует 3 вида углеводов:
Разделение углеводов на группы по степени усвояемости организмом. Протеин-крахмальные соединения, образованные углеводами и белками, замедляют разложение углеводов, жировые комплексы тормозят гидролиз углеводов. Чем сильнее термическая обработка, тем выше ГИ. Недоваренная паста полезнее разваренной каши при диабете. ГИ вареной моркови - 85, свежей - 35. Это объясняется более простым процессом расщепления в кишечнике обработанной пищи.
Гликемический индекс картофеля высок вне зависимости от термообработки:
Винегрет – более предпочтительное блюдо для больных, чем картофельные клубни в чистом виде. Опытные пациенты знают, что для снижения показателя необходимо варить корнеплод целиком: таким образом не разрушаются цепочки. При таком способе приготовления ГИ снижается на 10-15 единиц. Также важно учитывать калорийность готового продукта: картофель отварной - 82 ккал, свежий - 79 ккал, жареный - 193 ккал, чипсы - 280 ккал на 100 грамм. При диабете необходимо ограничить количество картофеля, и лучше его употреблять в комплексе с другими овощами, например, в винегрете.
Огуречный сок является профилактическим средством от следующих болезней:
Семена огурцов снижают уровень плохого холестерина, оказывают мягкое слабительное действие, содержат Ca, Mn, Se, Ag, Fe. Эти овощи хорошо насыщают и утоляют жажду, поэтому в горячие летние дни они незаменимы. Огурец имеет низкий ГИ - 10 единиц, однако при некоторых болезнях от этого овоща придется отказаться:
Овощ помогает снижать вес людям с избыточным уровнем глюкозы в крови. ГИ капусты равен 15 единицам. Особенность этого овоща заключается в сохранении уровня ГИ вне зависимости от способа приготовления. В белокочанной капусте содержится клетчатка, витамины С, В, К, Р, Е, U. Капуста при диабете отлично насыщает, помогает от лишнего веса, ее применяют для профилактики болезней ЖКТ и печени.
При обострении болезней ЖКТ, панкреатита или холецистита капуста исключается из рациона.
Согласно таблице гликемических индексов, показатель тыквы составляет 75 единиц, тыквенного сока - 70. Тыквенный сок укрепляет иммунитет, оказывает слабительное действие, помогает при токсикозе, выводит токсины. Блюда с тыквой противопоказаны людям с пониженной кислотностью желудочного сока, при склонности к коликам, метеоризму и вздутию живота.
Польза редиса:
Редька богата природным инсулином, что способствует улучшению состояния больного. Гликемический индекс редьки - 15 единиц. Важное свойство этого овоща - содержание природного инсулина, это позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, что очень важно при повышенном сахаре. Помимо этого, благодаря антоциану редис является сильным профилактическим средством от развития рака. Противопоказания к употреблению:
Калорийность сырой свеклы - 40 ккал. Овощ полезен при авитаминозе и малокровии, гипертонии, болезни десен, при атеросклерозе и зашлакованности организма. Клетчатка и органические кислоты улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. При диабете из нее часто делают полезные салаты и варят свекольники. Ее не добавляют в пищу при камнях в почках, так как свекла обостряет течение болезни. Гликемический индекс свеклы - 30 единиц.
Кабачок низкокалориен - 25 ккал, гликемический индекс - 15 единиц. У кабачков после жарки ГИ 75 единиц, поэтому лучше их мариновать, тушить или употреблять в виде кабачковой икры. Полезные свойства кабачков:
Гликемический индекс моркови - 35. Это в сыром виде. Вареная морковка имеет 85 единиц. В моркови содержатся:
Корнеплод содержит в себе много полезных веществ. Полезные свойства этого овоща помогают улучшить состояние организма. Диабетикам часто приходится лечить сопутствующие болезни, и положительное влияние поступающих с продуктами полезных веществ очень важно. Польза моркови:
